【感想】マンガでわかりやすい うつ病の認知行動療法〜自分の経験と絡めてまとめてみた

こんにちは、みいです。



マンガでわかりやすい「うつ病の認知行動療法」について

自分の経験と絡めて話していこうと思います。

この本は大きく分けてプロローグと７つのステップで構成されています。

マンガなのでストーリーが掴みやすいです。

４年目のキャビンアテンダントひかりが、仕事上の接客でのつまづきをきっかけに自分に自信を失い,

一人で悩んでしまう。そんなときにチーフアテンダントが話しを聞いてくれて　

認知行動療法のステップを基にしたアドバイスをしていきます。

そのアドバイスによって、ひかりは自分自身を振り返り、

客観的な目線と少しづつ対人関係の改善と自信を取り戻すというようなストーリーになっています。





主人公であるひかりさんの心の動きに目を向けて読んでいくと理解が深まります。

プロローグ　うつかな？と思ったら

（うつ病認知行動療法より抜粋）

悩んでいるときには、いつの間にか現実に目を向けられなくなっています。

何かに失敗したときに、「いつもこうなんだ」「何をやってもダメなんだ」と考えたりしないでしょうか。”

言葉の使い方によっては、さらに自分自身を追い込んでしまうんだなと感じました。

例えば「いつも～～～」

ずっと失敗し続けているというイメージになりますし、

「何をやっても～～～」これも１回失敗したとしても、

この言葉を使うことによって失敗ばかりしているような感じになります。





あと、「やっぱり」「どうせ」という言葉は決めつけになっちゃいますね。

４年生の担任をしていた時のことです。

勉強の苦手な子がいました。

その子は「どうせ漢字テストやったってできないから」と決めつけていてやる気のない状態でした。

決めつけているので、前に進むことができないわけです。

まさに自分にマイナスの暗示をかけていたわけです。

ところがその暗示をとってあげたら、その子は変わりました。

２０点、３０点の子が８０点以上、さらに本人はやる気を出して９８点とか

その後も安定して９０点以上ですよ。

また、算数がすごく苦手な子がいました。

「どうせ俺、頭わりーし」といつも言っていた男の子でしたが、

変われましたね。初めての１００点ですよ。

ご両親、そしておばあちゃんは嬉しくて神棚にその答案用紙を飾ったそうです。

家庭訪問に行った際に、神棚の横に貼ってありました。

この２人の子たちは本当に変わりました。

勉強に取り組む姿勢も変わりましたね。

私もですね、去年、文を書く勉強をしていたのですが、

「やっぱり私には無理なのかなー」と思ってしまいました。

気持ちがものすごくブルーになってしまって、

マイナスのいろいろなことを考え始めるわけです。

そうなると前に進めなくて、ただその場所でズーーっと止まったままでした。

あの時は辛かったですね。

そんな辛さの中でも、「やっぱり」という言葉はなるべく使わないように心がけました。

決めつけは良くないですし、やっぱり、、、と言いそうになる時は自分に

「誰が決めたんだー」って言い聞かせていました。

ものの考え方や受け取り方は、意識すると変えれるわけです。

すると行動も変わってきます。

第１ののステップ　ちょっと立ち止まる

（抜粋）

”心の悪循環から抜け出すためには、まず自分の考え方、行動が自分を苦しめていることに気づくことが大事です。”

このように書かれていますが、

過去の私は心のメッセージが出ていたにも関わらず、

それを自分自身で押し込めていました。

それが溜まりに溜まって体調不良などを起こしていました。

まさに身体面の変化でした。

無理に頑張ろうとするのは良くないわけです。

ここでは「心の警報機」は気分の変化なのか、行動の変化のか、

身体面の変化なのか具体例がいくつか載っていますので、

自分で振り返ってみるのに参考になると思います。

第２のステップ　問題を整理する

（抜粋）

現実に目を向けよう

（認知行動療法）現実を見ながらしなやかに考えて、問題に適切に対処できるように手助けする方法です。

プラス思考をしないさい！と言っているわけではないです。

考えられる問題をリストアップして、それぞれ対応する必要があるかどうか考えてみてください。

この際に一気に解決しようとすると、考えがあちこち飛んでしまいます。

なので焦らずに一つずつ取り組んだ方がいいです。

一つ解決できるとそれだけも自信につながりますしね。

この自信を得るというのはでかいです。

「じゃあ次も」、と意欲的に慣れますしね。

過去の私は完全に抱えすぎて、それを全部一度に解決しようとしたので

本当にしんどかった。だからできそうなことから一つずつやるのが一番です。

逆にたくさんの問題も一つ解決できたら、一気にその問題は解決したということもありました。

ここではストレス対処の基本型が図で示されています。

この基本型を参考に自分が今どの位置にあるのか考えてみるということです。





また話せる人がいたら相談してみるというのが効果あります。

私はそれで乗り越えたこともありました。あの時は職場の先輩、それも年配の人に相談したんです。

自分で複雑に考えていたことも、相談したらものの何分かで解決したこともありました。

単純なことも自分で複雑に考えていたってことはよくある話です。







（解説　０６ストレスを感じると判断ミスが起きる）

私たちは何か出来事があった時に、判断し対応を考えていきます。

でも同じ出来事でも人によって判断は違ってきます。

つまり感じる気持ちや行動や体の反応が違ってきます。

ストレスが起きると判断ミスが起こります。

コミックの場面に戻りますが、ひかりは香りにメールを送りました。

しかし、２日経っても返信が来ないので「嫌われちゃったかな？」と考え落ち込んでいます。

このように考えていると悲しくなりますよね。

また、「怒っているのかな？」と考えると不安になりませんか？

でも、「忙しくて返信する余裕がないのかな？」と考えるとどうでしょう？

怒りや不安とかはなくなりますよね。むしろ気遣いの気持ちが出てきますね。

また落ち着いた頃にメールしようかな？みたいな考えに、、、ね。

考え方や気持ちによって、行動にも影響が出てきます。

過去の私は本当に考えて考えて考えまくっていました。

結局、頭の中でぐるぐるグールグル考えすぎて前に進めないことがありました。

だから悩みは持続する一方でした。当時は精神的にもきつかったです。

第３のステップ　行動で気持ちを刺激する

ここでは行動を通して心を活性化する「行動活性化」と呼ばれる方法について述べています。

これはやりがいのある行動や楽しい行動をするとによって心を活性化するということです。

特に落ち込んでいる時は何もする気力が湧きませんよね。

わかりますわかります。

私はよく寝ていました。週末は寝ていて外に出ようとは思いませんでした。

でもこれって逆に頭の中に色々なことが浮かんできて、

いらないことを考えてしまい夕方になると「あーあ」とため息をつく始末。

これじゃいけないと思って行動をしたのです。自分にとって気持ちが楽になること。

この本では、（抜粋）p８６）

”そうした時に、「やってよかった」「心が軽くなった」と思える行動を増やしていくと、心に元気が戻ってきます。”

今思うと、このような行動をとっていたのだと思います。

具体例はp90の行動計画を立てる参考にしてみて下さい。

（計画を立てるまでいかなくても参考にはなります）

・私は、マッサージに行くとか、色々な香りの入浴剤を買いお風呂を楽しみました。

→疲れが取れました。

・週末は早く起きる。

→朝からやる気が湧いてくるといいうか、気持ちがハッピーになりました。

・あとは朝から全部の窓をガラッと開けて掃除。

→気持ちの良い風が入ってくると気分が良かったです。綺麗になった部屋を見て気持ちがスッキリしました。

・読書。

→勉強になりました。

・買い物に車で出かけたり、、、と色々なことを試してました。

第４のステップ　考えを切り替える

友人など周りの人からアドバイスをもらえると、色々なことが見えてくるのですが

身近にいなければ「コラム法」と呼ばれている方法があります。

コラム法とは？

辛い出来事を体験した時に、頭に浮かんだ考えを書き出すことによって

問題点が整理できたり

問題が見えてきたりします。

自分の気持ちが整理できます。

そうなってくると気持ちも楽になれるということです。

いきなり書け？と言われても、、、という人に７つ型というものがあります。（p１１３参照）

書き方が難しいと声を聞くので、私は自分がやりやすいように７つの型を６つにしてみました。

本にも書いてありますが、一人二役法でやっていきます。

１、状況

長く書くとハードルが高くなってしまうのでその場面を写真で撮ったかのように、

特定の場面を書き出すようにする。

一人二役法を使って声に出してみる。

例）悲しそうだけど何かあった？

　　困ったことあった？

　　元気がなさそうだけどどうしたの？とか問いをかけてみて下さい。

そして、声に出してみるといいかもです。

いきなりかける人はノートに書いちゃってもいいです。今はスマホもありますね。

２、気分（%）

今の気分はどのくらい？と聞きます。

例）今日は～～のことですごく不安な気持ちがあるので、５０%くらいかなとか答えた数値を書きます。

数字にしておくと客観的になれます。

３、自動思考

気分や動揺した時に、頭に浮かんでいた考えやイメージを具体的に書き出す。

どのように思ったの？とかそれに対してどんなことを考えたの？とか自分に問うていきます。

（たくさん書き出した場合は一番影響を与えてるものに蛍光ペンで線を引くといいですね）

それに対して、書き出します。

考えとかは主語を入れておいたほうがいいです。

私は～～、上司は～～、～～はとかですね。

４、根拠

なぜそのように思ったの？（考えを裏付ける事実）と自分に問いかけてみる。

ここは冷静になって考え「～～～だからーーーだと考えた。」と考えると書きやすです。

５、反証

私は反証の部分は飛ばしました。

思い浮かばない時は返ってエネルギーを使いすぎてハードルを感じてしまったからです。

書ける時は書いていけるといいですね。

６、適応的思考

他の人だったらどんなアドバイスをしてくれるかな？などと

第三者の立場になって考えてみるといいです。

７、今の気分（%）

感情の欄で書いた気分とかが変化したかどうかを確認する。

「今の気持ちはどう？」とか問うてみるといいです。

＊１２６pの漫画が「型」に当てはまっていますので参考にしてみて下さい。

やったから効果が出るというわけではないですが、

気持ちの整理はついてきますね。

劇などの台本を書く感じでやっていくといいと思います。

とにかくハードルが感じないように気軽にやってみることから始めるのがいいと思います。

頑張りすぎず「とりあえずやってみよう」から始めるでいいです。

第５のステップ　問題解決力を高める

解説１１　問題を妨げる考えに邪魔をさせない

”すべてをすぐに解決できなくても、

いくらかでも問題が解決できれば「どうすることもできない」という認知が切り替わります。

そうすると少し工夫をしてみようという気持ちが出てきます。”（p１４０抜粋）

悩みがある時は色々と考え込んでしまいます。

私がそうでした。

「あーあ」とため息をついたり、「どうしようどうしよう」とマイナスのことを考えて考えて、

結局時間ばかりが無駄にすぎてしまったことがありました。

まさに負のループです。

前に進めず状態。

どうしたらいいかな？と考えて、行動するだけでも自信につながります。

たとえ解決できなくても、やってみることによって問題がはっきりします。

解説１２　問題を細分化して、明確な目標を決める

”問題解決がうまくいかないときには、課題がはっきりしていないことが多いのです。”（p１４２抜粋）



”問題を目の前にすると、私たちは、つい一つの解決策にとらわれて、

「これしかない」と決めつけてしまうことがよくあります。”

これはあるあるですね。

特に悩んでいればいるほど視野が狭くなり、これができなかったらもうだめ、みたいな感じになることが多いです。

細分化して色々考えてみることが大事だなと感じますね。私も細分化したりします。

第６のステップ　伝え方を工夫する

ここでは自分の考えや気持ちを伝えるコツが２つ紹介されています。

このコツの２つ目がなるほどーと思いました。

私は人の悩み事を相談されるタイプだったのですが、

「ミカンていいな」の話し方。p166

見（み）→見るというのは客観的な事実を伝えるということ。

感（かん）→感じるというのは気持ちです。

提（てい）→提案する。事情がわかり気持ちが通じると、相手の人も受け入れやすくなる。

否（いな）→相手が受け入れられない時は、そのときに代案を提示する。

これが理解できると、相手にも話が伝わったり理解し合えるようになるんだなと思いました。

これも「型」ですね。

第７のステップ　考え方のクセに気づく

辛くなっている考え方に、白黒で判断する、決めつけ、べき思考、自己批判、

深読み、先読みなどがあります。

この章を読んでいて救われたような気落ちになれます。

このように書かれています。

”自分の考え方のクセや性格を否定しないで、

その性格を上手に生かす手立てを考えることができれば、

心の力はぐっと強くなります。”（p１８３）

「うつ病の認知行動療法」という書名ですが、

別にうつ病の人に限定した内容ではなかったです。

不安や悩んでいる人でもすごく参考になる内容だと思いました。

また、認知療法の本を読んでいて理解できなかった人には、

最初のとっかかりとしてはわかりやすいと思いました。

（私はいきなり認知療法の本を読んだので挫折しました。）



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それでは今日はこの辺で

ありがとうございました。





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→プチ認知療法教材レビュー